Stitichezza cosa mangiare? 10 consigli per combatterla e integratori utili

stitichezza cosa mangiareStitichezza cosa mangiare? la stipsi è un problema molto comune, con una prevalenza (nei paesi Occidentali) che varia dal 2 al 28% della popolazione.

Ad essere colpiti sono soprattutto le donne, gli anziani, i sedentari, i bambini e le persone che soffrono di depressione.

In questo articolo scoprirete cosa mangiare in caso di stitichezza e 10 modi per combatterla in modo efficace.

Inoltre, a fine articolo troverete una lista di integratori molto utile in caso di stitichezza ostinata.

Cause della stitichezza

Per capire come prevenire la stitichezza, bisogna sapere qual è la causa. 

Quando il cibo attraversa il colon, questo assorbe acqua dal nostro corpo, e ciò che rimane forma le feci. 

Il cibo attraversa tutto il colon, che è davvero lungo, e arriva fino al retto, pronto per essere spostato in ampolla e dare lo stimolo al cervello per uscire fuori. 

Se tutto questo percorso rallenta, il colon prende molta acqua, le feci si induriscono e fanno fatica ad andare avanti, causando stitichezza.

Le cause più comuni sono:

  • inadeguato apporto dietetico di liquidi e fibre
  • abitudine ad ignorare lo stimolo a defecare
  • sindrome dell’intestino irritabile, comunemente chiamata colon irritabile
  • stipsi da transito rallentato
  • disfunzione del pavimento pelvico
  • consumo prolungato di farmaci (analgesici, anticolinergici, antiepilettici, antistaminici ecc)
  • abuso di lassativi a lungo termine.

Sintomi della stitichezza

I sintomi sono decisamente poco piacevoli:

  • gonfiore addominale
  • distensione addominale
  • dolore nell’espellere le feci
  • irritabilità
  • ragadi anali
  • ostruzione intestinale
  • emorroidi
  • prolasso rettale
  • impatto negativo sulla qualità della vita sociale di un individuo

 

Stitichezza cosa mangiare?

La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il corpo non è in grado di digerire, altrimenti chiamata anche prebiotico.

fibra

Quando si mangiano cibi che ne hanno una grande quantità, la massa extra aiuta a mantenere le feci morbide e accelera la digestione.

Tutti i cibi vegetali, inclusi frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, hanno fibre. 

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 grammi al giorno per le donne e fino a 38 grammi per gli uomini. 

Dopo i 50 anni, abbiamo bisogno di meno fibre – circa 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. 

Sfortunatamente, la maggior parte di noi riceve solo circa 15 grammi al giorno, il che spiega perché così tante persone sono stitiche.

1. Mangia più fibrefrutta e verdura

A volte ci dimentichiamo di inserire frutta e verdura nei nostri pasti.

Non importa che tu stia a contare i grammi di frutta e verdura che mangi, mira a consumare 2 tazze di frutta durante la giornata, e 2 tazze e mezzo di verdura!

Prepara panini con zucchine arrostite, usa insalata come contorno piuttosto che patatine fritte, impara a portare uno spuntino salutare a lavoro o a scuola, impara a comprare la frutta secca (come le prugne).

2. Consuma più cerealicereali

Sostituisci pane, riso, pasta, biscotti, crackers di farina bianca con farina integrale. Mangia più avena e più cereali.

Assicurati di comprare prodotti di qualità a basso contenuto di grassi e zuccheri e con almeno 5 gr di fibre per porzione.

3. Cucina i fagiolifagioli

Sostituisci i fagioli con la carne almeno 1 o 2 volte la settimana. Li puoi usare come secondo o come contorno, insieme all’insalata. 

4. Aggiungi la fibra gradualmentegraduale

In base al tipo di alimentazione che già fai, aggiungi la tua fibra gradualmente nel giro di una settimana o due. 

Passare dal consumare poca a tanta fibra può causare sintomi spiacevoli come gonfiore, sensazione di pesantezza e non si ottengono i risultati desiderati.

Il segreto è aggiungerne un pò ogni giorno, fino ad arrivare alle giuste quantità.

5. Considera di aggiungere un integratoreintegratori

Se non riesci a consumare queste quantità di fibre, potresti considerare l’idea di introdurre degli integratori.

Alla fine di questo articolo troverai una lista di buoni integratori contro la stitichezza. 

Prima di assumere qualsiasi cosa, assicurati di parlarne sempre con il tuo medico di fiducia.

6. Bevi di piùacqua

Bere, è un rimedio così semplice e naturale, indispensabile per la vita e molto spesso sottovalutata.

La disidratazione a lungo termine può essere certamente una causa di stitichezza.

Evita le bevande gassate e preferisci la semplice acqua naturale.

Mantenere le feci idratate contribuisce a migliorare il loro transito intestinale, e può decisamente aiutarti nella tua lotta alla stitichezza.

7. Aumenta l’attività fisicaattività fisica

L’esercizio fisico non solo ti tiene in forma, ma può aiutare il cibo a muoversi più velocemente attraverso il colon.

Non sempre si riesce a trovare il tempo per dello sport ma prova a iscriverti in palestra e fare allenamenti di 30 min almeno 3 volte la settimana, oppure puoi semplicemente fare lunghe passeggiate.

Il tuo corpo ringrazierà.

8. Non reprimere lo stimolo di evacuare

Ascoltare il nostro corpo è molto importante, se noi abbiamo l’abitudine di reprimere lo stimolo alla defecazione che il nostro corpo ci invia, a lungo andare il corpo invierà sempre meno stimoli.

Il corpo umano è una macchina perfetta, bisogna solo imparare ad ascoltarlo.

9. Cerca di andare in bagno sempre alla stessa oraorologio

Proprio così, l’appuntamento con il bagno deve diventare una vera e propria abitudine.

Il corpo sa quando deve liberarsi e tu devi darti il tempo per accontentarlo.

Il momento migliore della giornata è la mattina, appena svegli, dopo un bel bicchiere di acqua tiepida.

Quindi svegliati prima del solito, bevi una tazza d’acqua, e dai al corpo il tempo che gli serve.

10. Rilassamento e posizione sul waterwc

A questo punto rilassati, respira profondamente e concentrati sul tuo intestino.

Assumi una posizione accovacciata per una migliore discesa naturale delle feci, e respira.

Se non funziona, alzati e ritorna alle tue faccende, senza rimanere troppo tempo al water.

Quando ritornerà lo stimolo, ci riproverai.

 

Alimenti e integratori utili

Ecco a te una lista di alimenti e integratori utili per risolvere la tua stitichezza. 

Ogni nome contiene un link, se ci clicchi sopra sarai indirizzato direttamente alla pagina del prodotto.

  1. TULSI LAX – lassativo gentile. In tutta l’India, Tulsi è considerato “La regina delle erbe”, ed è venerato come una pianta sacra
  2. PRUGNE SECCHE – contengono principalmente acidi organici, sostanze pectiche e vitamine. La fibra solubile pectina, insieme ad altre componenti delle prugne, favorisce la motilità intestinale
  3. TAMAPURG SCIROPPO – Sciroppo lassativo osmotico a base di prugna e tamarindo, aiuta a mantenere il regolare funzionamento dell’intestino
  4. LE CHICCHE DELLA NONNA – Le Chicche della Nonna è un lassativo medio in compresse, dall’azione moderata dovuta al mannitolo, uno zucchero naturale dolcemente lassativo, e a una formula accuratamente studiata di erbe che ripristinano e favoriscono la buona funzionalità dell’intestino
  5. CIOCCOLATO CRIOLLO CRUDO – Il cacao criollo è la varietà considerata di più alta qualità al mondo. Le antiche popolazioni del Centro e Sud America definivano il cacao “il cibo degli dei”, e lo annoveravano tra le medicine a loro disposizione come lassativo e come ricostituente
  6. CIOCCOLATO CRIOLLO CRUDO AL GOJI
  7. NUTRIVA LAXILEN – Integratore a base di estratti naturali contenti diversi tipi di mucillagine, aiuta la digestione e favorisce il normale transito intestinale
  8. ALTALAX – Integratore alimentare utile per favorire il fisiologico transito intestinale. Contiene gli oligoelementi naturalmente presenti nei sali delle piante
  9. TRIPHALA IN POLVERE BIOLOGICA – La Triphala è un mix vegetale a base di Amalaki, Haritaki e Bibhitaki, ed è un ottimo rimedio naturale, che appartiene alla tradizione ayurveda; utile come leggero lassativo e per rinfrescare l’intestino
  10. TRIPHALA PLUS – Triphala Plus è una miscela di erbe organicche di Amla, Psyllium Husk e semi di lino. Aiuta a sostenere il corpo aumentando la regolarità intestinale. Un delicato lassativo che purifica l’intestino stimolando e lubrificando il colon senza causare assuefazione. Ogni capsula contiene 663 mg di Triphala (amalaki, bibhitaki, haritaki) e una miscela (630 mg) di radice di rabarbaro, scorza di psyllium, radice di liquirizia e semi di finocchio. Questi elementi naturali esaltano le proprietà della Triphala e determinano l’efficacia di Triphala Plus. Contiene antrachinoni, polifenoli e tannini
  11. POLVERE DI FRASSINO MANNA – Il Frassino di Manna aiuta fisiologicamente a regolarizzare il tratto intestinale. Digestivo, blando lassativo, rinfrescante e regolatore intestinale. Può essere assunta dai diabetici perché, pur essendo dolcissima, non altera il livello glicemico del sangue. Nei casi di avvelenamento la Manna produce un aumento della diuresi e favorisce così l’allontanamento delle sostanze tossiche dell’organismo attraverso i reni. Può essere usata come dolcificante, decongestiona il fegato e svuota la cistifellea dalla bile. Favorisce la stimolazione epatica
  12. DEPURVIT – Tisana depurativa contenente foglie di Frassino, radice di tarassaco e gramigna, sommità di Fumaria con azione depurativa e un leggero effetto lassativo

 

Fonti

  1. https://authoritynutrition.com/13-constipation-home-remedies/
  2. https://www.webmd.com/digestive-disorders/eat-healthy-exercise#1
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253

 

 

Altre risorse utili per te

Sindrome dell’Intestino Irritabile

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4 commenti

  1. Rossella

    2 anni fa  

    Ho 48 anni e da che mi ricordo sono sempre stata stitichezza.
    Faccio tutte queste cose e non ho visto nessun miracolo. Cerco di non prendere lassativi e di andare su soluzioni naturali ma con scarsi risultati.
    Mi chiedo ma nel 2018 è possibile che non ci sia un rimedio x fare la CACCA ? Sembra la cosa più semplice e naturale del mondo e invece è una cosa complicatissima. Grazie e scusate x lo sfogo.


    • Regolarity

      2 anni fa  

      Ciao Rossella, qui Giuseppe e Manuela, i direttori di Regolarity. Cercheremo di risponderti, in poche righe, nel modo più esaustivo possibile.
      La stitichezza è un disturbo che può dipendere da tantissimi fattori: disturbi del pavimento pelvico, ipomotilità intestinale, disbiosi intestinale, disidratazione, sedentarietà, colon irritabile, intolleranze alimentari, sensibilità al glutine ecc..
      Quindi è difficile guarire qualcosa se non si sa bene quale sia la causa. In linea di massima, quando si ha stitichezza “da una vita” potrebbe essere una conseguenza di una malattia come il colon irritabile o la sensibilità al glutine.
      In entrambi i casi, è quasi sempre presente una disbiosi intestinale, che potresti correggere con l’utilizzo di integratori di probiotici. A tal proposito ti consigliamo “Kijimea Colon Irritabile”, che utilizza un tipo di batterio specifico utile per il colon irritabile, che ha mostrato numerosi risultati positivi.
      Oltre a questo potresti correggere l’alimentazione, provando ad eliminare il glutine e i suoi derivati ed introducendo prebiotici e probiotici, come kefir, kombucha, miso e crauti.
      Non è da sottovalutare l’importanza dell’idratazione. Il modo migliore per iniziare bene la giornata è bere, appena alzati, circa 250 ml di acqua (pura o come tisana) preferibilmente tiepida (alla stessa temperatura interna del nostro organismo). Altri momenti particolarmente favorevoli per assumere acqua sono prima dei pasti (1/2 ora e 1 ora prima) e dopo i pasti (almeno 2 ore dopo), ma mai durante il pasto.
      Se vuoi approfondire, abbiamo creato una miniguida gratuita su un alimento nocivo che quasi tutti consumiamo, e che può causare diversi sintomi intestinali ed extra – intestinali -> https://regolarity.it/risorse-omaggio-colon-irritabile/

      Speriamo che queste informazioni ti siano d’aiuto.

      Giuseppe e Manuela, direttori di Regolarity.it


  2. TERESA Pietroforte

    2 anni fa  

    Salve, soffro da sempre di stitichezza che mi ha causato seri problemi tanto che dovrò affrontare un’intervento di prolassectomia; il medico mi ha consigliato di prendere Psyllogel fibra. Vorrei sapere se l’uso prolungato è nocivo, o se posso continuare ad utilizzarlo. Grazie


    • Regolarity

      1 anno fa  

      Ciao Teresa,
      Psyllogel fibra è in grado di favorire lo sviluppo di una flora batterica utile all’organismo e contribuisce alla conservazione dell’integrità della mucosa intestinale; ed è senz’altro molto utile per il ripristino della funzionalità intestinale. Tuttavia, (come riporta la posologia) per periodi superiori alle tre settimane bisognerebbe ri-consultare il medico.

      Potresti provare a ri-valutare il tuo STILE DI VITA:

      — l’introito di FIBRE SOLUBILI (avena, carote, ecc) che assumi con l’alimentazione
      – l’introito di probiotici (yogurt con fermenti lattici vivi, kefir, miso)
      — quanto bevi (CORRETTA IDRATAZIONE in base al tuo peso corporeo) e quando bevi durante la giornata (es. la mattina a digiuno è un ottimo momento per idratarsi)
      — se pratichi un’ATTIVITA’ FISICA regolare o meno, ecc

      Per ricevere email con consigli utili sui disturbi intestinali (colon irritabile, gonfiore addominale, stitichezza, ecc) clicca qui: https://regolarity.it/newsletter-colon-irritabile/


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