Quali sono i cibi che gonfiano la pancia? 9 alimenti da evitare

  1. In questo articolo scoprirai quali sono i cibi che gonfiano la pancia per una vita anti-gonfiore.vita anti gonfiore

Il segreto è nella modifica della propria alimentazione, limitando di ingerire quei cibi che possono causare fermentazione e/o una cattiva digestione.

Molto spesso le persone lamentano i sintomi del gonfiore dopo un pasto, e questo ci fa riflettere sul ruolo primario che l’alimentazione può avere nell’insorgere del gonfiore e/o della distensione addominale.

Negli ultimi decenni, è stato molto studiato il mondo delle intolleranze alimentari, soprattutto per quanto riguarda la sindrome dell’intestino irritabile.

Dagli studi è emerso che alcuni componenti alimentari possono contribuire ai sintomi attraverso gli effetti del malassorbimento dei carboidrati e alla stimolazione dell’ipersensibilità intestinale.

Modificando il regime dietetico e individuando gli alimenti colpevoli dei sintomi, possono trarre beneficio fino al 74% dei pazienti.

Leggi fino in fondo per scoprire quali sono i cibi che gonfiano la pancia (e cosa mangiare al loro posto).

Alimenti fermentabili ad alto contenuto di FODMAP

La Dieta FODMAP è una dieta, basata sulla riduzione di un certo tipo di carboidrati.

La dieta fodmap può aiutare a migliorare i seguenti sintomi:

La ricerca mostra che alcuni carboidrati possono causare irritazione delle pareti intestinali e contribuire allo sviluppo di questi sintomi.

dieta fodmap

FODMAP è un acronimo inglese che in italiano si può tradurre in:

  • Oligosaccaridi
  • Disaccaridi
  • Monosaccaridi
  • Fermentabili
  • E
  • Polioli

La dieta fodmap consiste nel ridurre gli alimenti contenenti questo tipo di carboidrati.

Quali sono i cibi che gonfiano la pancia?

gonfiore addominale cause e rimedi

Di seguito troverete un elenco di 9 alimenti noti per causare gas e gonfiore intestinale. 

Eliminandoli noterete, nel giro di poco tempo, numerosi benefici.

Ecco i 10 alimenti che causano gonfiore:

1. Cereali

Grano (pane, pasta, cereali per la colazione, pancake, cracker, biscotti), orzo, segale e
amaranto sono consumati in grandissime quantità, ogni giorno, tutti i giorni. 

Per questo motivo, anche se non contengono elevatissime quantità di FODMAP possono comunque causare gonfiore e distensione addominale

Alimenti consigliati: riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca

2. Aglio

L’aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP.

Sfortunatamente, limitare l’aglio nella dieta è difficile perché è aggiunto a molte salse, sughi e aromi.

Negli alimenti trasformati, l’aglio può essere elencato tra gli ingredienti come aroma o aroma naturale.

I fruttani sono il principale tipo di FODMAP nell’aglio.

Tuttavia, la quantità di fruttani dipende dal fatto che l’aglio sia fresco o essiccato, poiché l’aglio essiccato contiene circa tre volte più fruttani dell’aglio fresco

Alimenti consigliati: erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, semi di senape, zafferano e curcuma

3. Cipolla

La cipolla, come l’aglio, dati i suoi innumerevoli utilizzi in cucina è veramente difficile da limitare.

Lo scalogno rappresenta una delle più alte fonti di fruttani, quindi sarebbe da evitare in assoluto.

Impara a sostituire la cipolla con altri alimenti per insaporire i tuoi piatti.

Alimenti consigliati: carote, sedano, cipolla primaverile (solo verde)

4. Frutta

Tutti i frutti contengono il fruttosio, che è un carboidrato FODMAP.

Le principali fonti includono:

  • mele
  • miele
  • piselli
  • fruttosio, contenuto principalmente in prodotti dolciari confezionati (leggere bene le etichette)

Ma non tutti i frutti causano gonfiore. Questo perché alcuni contengono anche molto glucosio, e il glucosio aiuta il corpo ad assorbire il fruttosio.

Ad ogni modo, per le persone sensibili al fruttosio, è bene consumare frutta (anche quella low fodmap) in moderate quantità.

Frutta da evitare: frutta in scatola, mele, albicocche, more, ciliegie, datteri, fichi, pere, pesche, anguria, mango, nettarine, prugne, cachi, litchi (ciliegia della Cina)

Frutta da mangiare: banane acerbe, arance, ananas, fragole, meloni (giallo, cantalupo), arance, frutto della passione, lamponi, pompelmo, mapo (incrocio mandarino-pompelmo), uva, lime, mandarini, mirtilli, kiwi,
limoni, papaia, rabarbaro, maracujà e durian (durione)

5. Verdure

Alcune verdure contengono elevate quantità di fodmap.

E’ importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta sana, quindi non è necessario smettere di mangiarle, bisogna solo sostituirle con verdure a basso contenuto di fodmap.

Verdure da evitare: cipolle, aglio, cavolfiori, broccoli, porri, carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di
Bruxelles, cavoli, finocchio, funghi, scalogni, cicoria

Verdure da mangiare: peperoni, carote, sedano, cetrioli, melanzane, lattuga, olive, pastinache, ravanelli, spinaci,
cipolline o cipolla primaverile (solo verdi), zucca, patate dolci, pomodori , rape,
zucchine, spinaci, cavolo cinese

6. Legumi

I legumi sono noti per causare eruttazioni, gas e gonfiore.

Essi contengono numerose quantità di galatto-oligosaccaridi (GOS), per tale motivo sono ricchi di FODMAP.

Tuttavia, la quantità di GOS dei legumi è influenzata dal modo in cui sono preparati.

Ad esempio, le lenticchie in scatola contengono la metà dei GOS rispetto alle lenticchie bollite.

Questo perchè i GOS sono solubili in acqua, e quando sono inscatolati fuoriescono dalle lenticchie nel liquido.

Pertanto, piccole porzioni di legumi in scatola si possono consumare in una dieta a basso contenuto di fodmap.

Alimenti da evitare: fagioli, piselli, fave, burro, ceci, lenticchie, soia e piselli

Altri alimenti proteici che puoi consumare: tofu, uova e la maggior parte di noci e semi.

7. Dolcificanti

Gli edulcoranti possono essere una fonte nascosta di FODMAP, poiché l’aggiunta di edulcoranti a un alimento a basso contenuto di FODMAP può aumentare il contenuto complessivo di FODMAP.

Per evitare queste fonti nascoste, controlla l’elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati

Dolcificanti da evitare: nettare di agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele e polioli aggiunti in chewing gum senza zucchero (controlla le etichette per sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto)

Dolcificanti da consumare: glucosio, sciroppo d’acero, saccarosio, zucchero e molti dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina e stevia

Tuttavia, i dolcificanti non rappresentano alimenti salutari, quindi consumare sempre in basse quantità.

8. Latticini

I latticini sono alti in fodmap poichè contengono il lattosio.

L’enzima in grado di digerire il lattosio è la “lattasi”, tuttavia è noto che nelle persone che presentano disturbi intestinali di vario genere spesso è presente una correlazione con l’intolleranza al lattosio.

La prevalenza della persistenza della lattasi è caratterizzata da variazioni geografiche: per esempio, è estremamente elevata nelle popolazioni dell’Europa settentrionale, raggiungendo il 90% in Scandinavia o in Olanda.

Al contrario, essa diminuisce progressivamente in Europa meridionale / Medio Oriente (50% in Spagna, Italia e popolazione araba pastorale) e India (20-40%) e raggiunge le sue percentuali minime in Africa (5% -20%) e Asia (1% in Cina).

Tutsi e Fulani, popolazioni pastorali dall’Africa, sono eccezioni, con una prevalenza di persistenza di lattasi rispettivamente del 90% e del 50%.

lattosioL’intolleranza al lattosio è caratterizzata principalmente da dolore e gonfiore addominale, diarrea e flatulenza ed è indotta dalla fermentazione del lattosio, presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, a livello intestinale.

Poiché piccole quantità di lattosio sono tollerabili alla maggior parte delle persone, comprese le persone che soffrono di colon irritabile, di solito non è necessaria una completa esclusione.

La fonte principale di questo carboidrato è il latte (tutti i tipi compresi quelli scremati ecc) e di solito è una tollerato in piccole quantità (50 ml o meno).

I latticini ad alto contenuto di FODMAP includono: ricotta, formaggio fresco, latte e yogurt.

I latticini a basso contenuto di FODMAP includono: formaggio cheddar, panna, feta, latte senza lattosio e parmigiano.

FONTI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31061894

 

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