Quale frutta mangiare se hai il colon irritabile?

quale frutta mangiareIn questo articolo scoprirai quale frutta mangiare se soffri di colon irritabile, e i loro relativi benefici.

Fuori fa caldo e in questa stagione, come non mai, cosa c’è di meglio di uno snack a base di frutta?

Fresca, buona e salutare … ma non per tutti!

Infatti, per chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile mangiare tutti i tipi di frutta indistintamente può essere un grosso problema per il colon.

Questo accade perché alcuni tipi di frutta, così come altri alimenti, possono contenere elevate quantità di FODMAP, carboidrati a catena corta difficili da digerire, che possono causare gonfiore, dolore e distensione addominale.

Cosa sono i FODMAP?

Come già detto in precedenza, FODMAP è un acronimo inglese che descrive un gruppo di carboidrati a catena corta difficili da digerire.

Negli ultimi anni, i FODMAP, sono stati riconosciuti come una possibile causa dei sintomi dell’IBS, pertanto è stata suggerita una dieta a basso contenuto di FODMAP come strategia per migliorare i sintomi in pazienti con IBS.

Molti studi hanno osservato miglioramenti nel 68-86% dei pazienti.

Ridurre l’assunzione di FODMAP può essere utile per pazienti affetti da dolore e gonfiore addominale, flatulenza e diarrea.

Quale frutta mangiare?

1. BANANEbanane

Le banane contengono una buona quantità di fibre e diversi antiossidanti, ma anche potassio, rame, manganese, vitamina C

Sono ricche di pectina e amido resistente (soprattutto le più acerbe) e possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.

2. ANANASananas

L’ananas ( Ananas comosus ) è un frutto tropicale incredibilmente delizioso e sano.

Sono particolarmente ricche di vitamina C e manganese, fornendo rispettivamente il 131% e il 76% delle raccomandazioni giornaliere.

L’ ananas contiene enzimi digestivi come la bromelina che riducono in pezzetti piccolissimi ciò che mangiamo, aiutando e facilitando la digestione.

3. MELONImelone

Per meloni intendiamo giallo e cantalupo, assolutamente VIETATA L’ANGURIA!

I meloni sono altamente nutritivi e associati a molti benefici per la salute. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e polifenoli vegetali (4 )

I polifenoli vegetali sono composti unici di frutta e verdura che possiedono qualità antiossidanti e antinfiammatorie ().

4. ARANCE E MANDARINIarance

Mandarini e arance hanno un contenuto nutritivo molto simile. Sono una fonte sana di fibre, vitamina C, tiamina, acido folico e antiossidanti.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che funge anche da potente antiossidante e svolge un ruolo centrale nella funzione immunitaria2 ).

Inoltre, la vitamina C aiuta a promuovere la formazione delle ossa, la guarigione delle ferite e la salute delle gengive (3)

5. FRAGOLEfragole

Le fragole sono una buona fonte di vitamina C, manganese, folato (vitamina B9) e potassio.

Contengono piccole quantità di molte altre vitamine e minerali.

Inoltre, sono molto ricche di acqua con un basso contenuto di carboidrati e un indice glicemico relativamente basso.

6. UVAuva

L’uva contiene un sacco di vitamine e nutrienti, tra cui la vitamina C  e la vitamina K

L’uva è ricca di una serie di potenti composti antiossidanti. Infatti, in questo frutto sono stati identificati oltre 1.600 composti vegetali benefici (56).

La più alta concentrazione di antiossidanti si trova nella pelle e nei semi.

7. MIRTILLI mirtilli

I mirtilli sono considerati un superfood.

Oltre ad essere ricco di nutrienti come vitamina C e K, il mirtillo è probabilmente il frutto più ricco di antiossidanti che esista in natura.

Gli antiossidanti proteggono il corpo dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento e alle malattie, come il cancro (2 ,).

I principali composti antiossidanti nei mirtilli appartengono ad una famiglia di antiossidanti polifenoli chiamati flavonoidi.

8. KIWIkiwi

Il kiwi è un piccolo frutto pieno di sostanze nutritive come la vitamina C, la vitamina K, la vitamina E, il folato e il potassio. Possiede anche molti antiossidanti e sono una buona fonte di fibre .

Tra gli altri benefici, può aiutare la digestione, a trattare l’asma e migliora il sistema immunitario.

FRUTTA DA EVITARE

Ecco un elenco di frutta, ricca di FODMAP, che sarebbe bene evitare se soffri di colon irritabile (almeno nella fase acuta).

  1. frutta in scatola
  2. mele
  3. albicocche
  4. more
  5. ciliegie
  6. datteri
  7. fichi
  8. pere
  9. pesche
  10. anguria
  11. mango
  12. nettarine
  13. prugne
  14. cachi

Eventualmente, superata la fase acuta, puoi re-introdurre questi frutti uno ad uno, a piccole dosi, tenendo monitorati i tuoi sintomi ed evitando i frutti che ti causano più problemi.

Tieni un diario personale, e segna lì gli alimenti che ti causano disturbi, così saprai cosa evitare e cosa invece puoi mangiare.

La cosa più difficile da imparare è conoscere se stessi!

 

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