Dieta Fodmap Menu: Guida per principianti

Dieta Fodmap Menu: Guida per principianti

dieta fodmap menu

I disturbi digestivi sono molto comuni: stitichezza, gonfiore addominale, colon irritabile …

Ogni cosa che ingeriamo durante la giornata determina i nostri disturbi, e scatena i nostri sintomi: dolore, crampi, diarrea, gas, gonfiore ecc ecc…

Dato che l’alimentazione è così importante nello scatenare i sintomi, in questo articolo parleremo dei FODMAP, carboidrati a catena corta difficili da digerire, normalmente presenti nella nostra alimentazione.

Magari ne hai sentito parlare ma non li conosci; dopo questo articolo riconoscerai i cibi da evitare e i cibi che puoi mangiare.

Negli ultimi anni diverse ricerche scientifiche hanno riconosciuto i FODMAP come una possibile causa dei sintomi del colon irritabile.

Per questo motivo è stata suggerita una dieta a basso contenuto di FODMAP come strategia per migliorare i sintomi in pazienti con sindrome dell’intestino irritabile.

Molti studi hanno osservato miglioramenti nel 68-86% dei pazienti.

Ridurre l’assunzione di FODMAP può essere utile per pazienti affetti da dolore e gonfiore addominale, flatulenza e diarrea.

 

Che cosa sono i FODMAPs?

dieta fodmapFODMAP sta per ” Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli fermentabili “.

Questi carboidrati raggiungono l’intestino parzialmente digeriti, e per tale motivo diventano cibo per i batteri che normalmente vi risiedono.

I residui indigeriti diventano oggetto di fermentazione, producendo gas idrogeno e causando ogni sorta di sintomi digestivi.

I FODMAPs comuni includono:

  • Fruttosio: uno zucchero semplice trovato in molti frutti, verdure e zuccheri aggiunti
  • Lattosio: un carboidrato presente nei latticini come il latte
  • Fruttani: trovato in molti alimenti, tra cui cereali come il grano, il farro, la segale e l’orzo
  • Oligosaccaridi: trovato in grandi quantità nei legumi
  • Polioli: alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni frutti e verdure e spesso usati come dolcificanti

 

Cosa succede quando li mangiamo?

I FODMAP sono carboidrati a “catena corta”. Ciò significa che sono costituiti da 1 o 2 zuccheri collegati tra loro.

Per alcune persone, questi carboidrati passano attraverso la maggior parte dell’intestino rimanendo invariati.

Quando raggiungono l’estremità dell’intestino, vengono usati come combustibile (fermentato) dai batteri dell’intestino che vi risiedono.

Questo di solito non è una cosa negativa, ed è, in realtà, il modo in cui le fibre alimentari alimentano i batteri amichevoli dell’intestino, portando a tutti i tipi di benefici.

Tuttavia, i batteri amici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAPs producono idrogeno, un altro tipo di gas.

Quando producono idrogeno, questo può portare a flatulenza (gas), gonfiore , crampi allo stomaco, dolore e stitichezza.

I FODMAP sono anche “osmoticamente attivi”, il che significa che possono richiamare acqua dall’intestino e contribuire alla diarrea.

 

I benefici di una dieta a basso FODMAPs possono includere:

pancia

  1. Meno fermentazione intestinale e produzione di gas
  2. Meno gonfiore
  3. Meno diarrea
  4. Meno stitichezza
  5. Meno mal di stomaco

La dieta a basso contenuto di Fodmap può anche causare vari benefici psicologici, poiché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress e sono fortemente legati a disturbi mentali come ansia e depressione ( 1 ).

Dieta FODMAP Menu

Alimenti ad alto contenuto di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni cibi e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP ( 2 , 3 ):

  • Frutta: mele, albicocche, more, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
  • Dolcificanti: fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
  • Latticini: latte (da mucche, capre e pecore), gelato, yogurt, panna, formaggi freschi e morbidi (cottage, ricotta, ecc.)
  • Verdure: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoli di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, fughe, funghi, cipolle, piselli, scalogni
  • Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, soia
  • Grano: pane, pasta, la maggior parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancake, cracker, biscotti
  • Altri cereali: orzo e segale
  • Bevande: birra, vini fortificati, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Alimenti che puoi mangiare con una dieta low-FODMAP

Tieni presente che lo scopo non è eliminare completamente i FODMAP, perché è estremamente difficile.

Semplicemente ridurre la quantità di Fodmaps è considerato sufficiente per dimezzare i sintomi digestivi.

Questi alimenti sono indicati per una dieta a basso FODMAP ( 4 , 5 ):

  • Tutte le carni, i pesci e le uova, tranne se hanno aggiunto ingredienti FODMAP alti come lo sciroppo di grano o di mais ad alto contenuto di fruttosio
  • Tutti i grassi e oli: ✓ olio extra-vergine di oliva estratto a freddo, ✓ olio di lino premuto a freddo, ✓ burro chiarificato, ecc
  • La maggior parte delle erbe e spezie: ✓peperoni ✓ carote ✓ sedano ✓ cetrioli ✓ melanzane ✓ lattuga ✓ olive ✓ pastinache ✓ ravanelli ✓ spinaci ✓ cipolline o cipolla primaverile (solo verdi) ✓ zucca ✓ patate dolci ✓ pomodori ✓ rape ✓ patate dolci ✓ zucchine ✓ spinaci ✓ cavolo cinese
  • Noci e semi: mandorle, anacardi, arachidi, noci macadamia, pinoli, semi di sesamo (non pistacchi, che sono alti in FODMAP)
  • Frutta: banane, mirtilli, pompelmi, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni, (ad eccezione dell’anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
  • Dolcificanti: sciroppo d’acero, melassa, stevia
  • Latticini: latticini senza lattosio e formaggi a pasta dura (compresi brie e camembert)
  • Ortaggi e legumi: peperoni, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavoli, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollina (solo verde), zucca, patate dolci , pomodori, rape, patate dolci, zucchine
  • Grani: mais, avena, riso, quinoa, tapioca
  • Bevande: acqua, caffè, tè, ecc

Come puoi vedere, puoi consumare una grande quantità di alimenti a basso contenuto di FODMAP.

 

Altre risorse utili per te

— il PROGRAMMA “STOP-GONFIORE ADDOMINALE”: l’UNICO sistema, basato su 63 ricerche scientifiche internazionali, per eliminare il gonfiore di pancia attraverso 21 strategie pratiche che agiscono sulle cause che l’hanno prodotto. Per saperne di più CLICCA QUI.

–Il PROGRAMMA “STOP-COLON IRRITABILE”, la guida completa per ridurre i disturbi intestinali, almeno della metà, in 8 settimane.
Il programma si basa esclusivamente sulle recenti soluzioni della scienza, tratte da 79 ricerche scientifiche internazionali. 
Per saperne di più CLICCA QUI.

— Il Gruppo Facebook: Colon irritabile: soluzioni basate sulla scienza e condivisione esperienze

 

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FONTI:

www.healthline.com

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

4 commenti

  1. maria

    7 mesi fa  

    bravi da oggi seguiro’ i vostri suggerimenti perfettamente mai nessunom mi aveva illuminato su tali gravi problematiche mi terro’ in contatto e vi informero’ dei sicuri miglioramenti grazie grazie


    • Regolarity

      6 mesi fa  

      Grazie Maria,
      Felici di poterti essere utili.

      Un caro saluto,
      il team di Regolarity


  2. kokul

    6 mesi fa  

    grazie,sei stato gentilissimo


    • Regolarity

      6 mesi fa  

      Felici di poterti essere utile!

      Il team di Regolarity


Commento

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