Colazione per Colon Irritabile: 3 esempi pratici

Colazione per colon irritabile: se ti sei mai chiesto cosa mangiare a colazione, questo articolo fa al caso tuo.

Scoprirai l’importanza della colazione, alcune idee di colazione per colon irritabile, altre idee per creare la tua colazione perfetta e (non per ultima) l’importanza dell’idratazione.

L’importanza della colazionecolazione per colon irritabile

La colazione è il pasto che dà il via alla giornata e se fatta correttamente, in relazione al tuo caso, ti permette di iniziare al meglio la giornata.

Se sei una persona mattiniera, se ami svegliarti presto e allenarti, o odi svegliarti presto ma devi andare al lavoro, una buona e sana colazione ti da lo sprint giusto per superare la mattinata senza avere i crampi allo stomaco, o avvertire capogiri causati dal calo della glicemia.

L’idea è che una colazione bilanciata aiuti a dare il via al metabolismo dopo aver “digiunato” (dormendo) tutta la notte, prevenga gli squilibri di zucchero nel sangue, riduca la fame e ti permetta di fare un pranzo più salutare senza divorare la prima cosa che capita davanti.

Tutti questi fattori hanno dato alla colazione la reputazione del pasto che ti “aiuta a perdere peso più velocemente“.

Come hanno spiegato i ricercatori di uno studio del 2013 pubblicato sull’American Journal of Nutrition ,

“La colazione porta ad alterazioni benefiche nei segnali dell’appetito, ormonali e neurali che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo.” ( 1 )

Non tutte le persone, però, possono mangiare tutto a colazione, altrimenti la mattinata si trasformerebbe in una vera e propria corsa al bagno.

Le persone con la sindrome dell’intestino irritabile hanno un menu ristretto, tuttavia, abbastanza vasto per variare più e più volte.

Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?intestino irritabile

Il colon irritabile, scientificamente definita come “la sindrome dell’intestino irritabile o IBS”, è un disturbo digestivo caratterizzato da un gruppo di sintomi comuni, inclusi i cambiamenti nei movimenti intestinali e dolori addominali.

Il colon irritabile colpisce più del 10% della popolazione mondiale e, sebbene possa influenzare chiunque, è più comune tra i giovani e le donne di mezza età (riscontrano i sintomi due volte più  le donne che gli uomini , soprattutto quelle di età inferiore ai 50 anni).

Secondo la Fondazione Internazionale per i Disturbi Gastrointestinali Funzionali, alcuni dei più grandi segni e sintomi del colon irritabile includono dolori addominali e disagio ricorrenti, nonché cambiamenti nelle abitudini intestinali (sia la frequenza che la consistenza delle feci. (2)

I sintomi più comuni della sindrome dell’intestino irritabile includono: (3)

  • Alterazione dei normali movimenti intestinali, tra cui costipazione e diarrea. Alcune persone tendono a sperimentare la costipazione oppure la diarrea (uno più spesso dell’altro), ma è anche possibile avere episodi di entrambi i sintomi. La diarrea è considerata una defecazione con consistenza fecale liquida, spesso con molteplici scariche diverse volte al giorno. Per costipazione si intendono generalmente meno di tre movimenti intestinali settimanali e/o sensazione di incompleto svuotamento.
  • Gonfiore addominale
  • Dolori addominali e crampi (simili a quelli causati dal ciclo mestruale di una donna)
  • Nausea
  • Bruciore di stomaco o reflusso acido
  • Sensazione di pienezza o perdita di appetito

Solitamente, si verifica una sorta di sollievo nella maggior parte delle persone dopo aver defecato.

Anche se questi non sono “problemi digestivi”, sono spesso presenti i seguenti sintomi nelle persone con colon irritabile: (4)

  • Ansia e/o depressione (lo stress contribuisce allo sviluppo della sindrome dell’intestino irritabile, e può peggiorarne i sintomi, creando un ciclo vizioso che è difficile da rompere)
  • Necessità di dormire molto e stanchezza
  • Mal di testa

Colazione per Colon irritabile

Una colazione digeribile per colon irritabile dovrebbe essere costituita da alimenti con queste caratteristiche:

  • alimenti naturali, il meno processati possibile
  • gluten free
  • privi di lattosio
  • a basso contenuto di FODMAP

I FODMAP sono carboidrati difficili da digerire, e una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di poter ridurre i sintomi derivanti dal colon irritabile.

Ma adesso passiamo a 3 esempi pratici per la tua colazione.

N.B. non esiste una colazione perfetta per tutti e ognuno di questi pasti dovrebbe essere riadattato al tuo caso specifico.

1. Uova con …

uova

Uova con pane (preferibilmente senza glutine) o con riso.

Le uova sono piccole centrali energetiche e un’ottima scelta per la colazione.

Puoi scegliere diversi modi di preparazione. In linea generale il modo più salutare è cuocere l’albume lasciando il tuorlo morbido.

Non buttare via il tuorlo: è pieno di vitamine, acidi grassi e antiossidanti.

Li puoi gustare con del pane gluten free o anche con del riso, colorato da una spolverata di curcuma e un filo d’olio d’olio extra-vergine di oliva estratto a freddo.

Per entrambi esistono numerosi studi che hanno dimostrato i loro effetti anti-infiammatori e gli effetti positivi sul microbiota intestinale.

2. Yogurt bianco con …

yogurt con muesli

Yogurt bianco con muesli o fiocchi di mais.

Se invece preferisci una colazione più tradizionale puoi gustare uno yogurt bianco di qualità con muesli di qualità (evita ed esempio dolcificati con sciroppo di glucosio-fruttosio).

Lo yogurt perfetto è lo yogurt di latte di capra o mucca:

  • biologico
  • preferibilmente a latte crudo quando disponibile
  • preferibilmente senza lattosio
  • con l’aggiunta di bifidobatteri. Chi soffre di colon irritabile ha solitamente un deficit di questi importantissimi probiotici

Lo puoi gustare con muesli contenente fiocchi d’avena, cioccolato fondente e nocciole oppure con fiocchi di mais.

3. Toast con …toast

Toast con burro di semi oleosi o con bresaola e verdure.

Toast gluten free con ingredienti vegetali burro di mandorle, di nocciola o di sesamo, oppure con cioccolato fondente (min 70%). Puoi aggiungere anche una spolverata di cannella. Renderà il tuo piatto più saporito, più digeribile e ti aiuterà a tenere sotto controllo la glicemia.

Toast gluten free con bresaola, qualche pezzetto di verdura che riesci a tollerare (qualche fetta di pomodoro o zucchina grigliata) con un filo d’olio extra-vergine di oliva estratto a freddo.

Questi sono solo alcuni esempi di colazione per colon irritabile, sana e nutriente.

Ma, se sai cosa mangiare, puoi sbizzarrirti e gustare ciò che ti piace di più senza la paura di dover correre in bagno.

In questo articolo puoi scoprire quali sono gli alimenti a basso contenuto di FODMAP che puoi mangiare con più tranquillità:

Dieta FODMAP Menu: guida per principianti

Non solo cibo, non dimenticare l’idratazione.tisana

Appena sveglio, bere una tazza di acqua calda o una tisana, preferibilmente tiepida (alla stessa temperatura interna del nostro organismo).

La notte, infatti, è il periodo più lungo, durante tutte le 24 ore, di astinenza da solidi e liquidi.

Per tale motivo una intensa bevuta a temperatura corporea appena svegli, contribuisce a regalare una intensa e fisiologica depurazione dell’intero organismo.

Al contrario, è bene evitare di bere durante i pasti.

Questo perché l’assimilazione di acqua insieme al cibo contribuisce a diluire i succhi gastrici che vengono meno al loro ruolo digestivo.

L’assunzione di acqua, nella quantità necessaria, apporta numerosi benefici all’organismo, oltre a ridurre il rischio della formazione di feci dure e quindi di stitichezza.

E il caffè?

Il caffè, per alcuni, è sacro la mattina.

Di per sé, il caffè (amaro e nelle quantità giuste) è una bevanda salutare, contiene antiossidanti e numerosi nutrienti.caffè

La caffeina è una sostanza psico-attiva che migliora i livelli di energia e le prestazioni fisiche, e rappresenta quindi un ottimo modo per cominciare la giornata.

Tuttavia, in alcuni casi può aumentare la peristalsi e farti correre al bagno.

Prova a consumare una tazza di caffè, magari con una spolverata di cannella in polvere, e valuta la sintomatologia, che è del tutto personale.

Se non peggiora i tuoi sintomi intestinali, è un’ottima bevanda da consumare a colazione.

Altre risorse utili per te

Sindrome dell’Intestino Irritabile

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