Colazione per Colon Irritabile: 5 esempi che puoi gustare domani

Colazione per colon irritabile: se ti sei mai chiesto cosa mangiare a colazione, allora questo articolo fa al caso tuo.

Scoprirai l’importanza della colazione, alcune idee di colazione per colon irritabile, altre idee per creare la tua colazione perfetta e (non per ultima) l’importanza dell’idratazione.

L’importanza della colazionecolazione per colon irritabile

La colazione è il pasto che dà il via alla giornata e se fatta correttamente, in relazione al tuo caso, ti permette di iniziare al meglio la giornata.

Se sei una persona mattiniera, se ami svegliarti presto e allenarti, o odi svegliarti presto ma devi andare al lavoro, una buona e sana colazione ti da lo sprint giusto per superare la mattinata senza avere i crampi allo stomaco, o avvertire capogiri causati dal calo della glicemia.

L’idea è che una colazione bilanciata aiuti a dare il via al metabolismo dopo aver “digiunato” (dormendo) tutta la notte, prevenga gli squilibri di zucchero nel sangue, riduca la fame e ti permetta di fare un pranzo più salutare senza divorare la prima cosa che capita davanti.

Come hanno spiegato i ricercatori di uno studio del 2013 pubblicato sull’American Journal of Nutrition,

“La colazione porta ad alterazioni benefiche nei segnali ormonali, neurali e dell’appetito, che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo.” (1)

Non tutte le persone, però, possono mangiare tutto a colazione, altrimenti la mattinata si trasformerebbe in una vera e propria corsa al bagno.

Le persone con la sindrome dell’intestino irritabile hanno un menu ristretto, tuttavia, abbastanza vasto per variare più e più volte.

Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?

Il colon irritabile, scientificamente definita come la “Sindrome dell’Intestino Irritabile o IBS”, è un disturbo digestivo caratterizzato da un gruppo di sintomi comuni.

Secondo la Fondazione Internazionale per i Disturbi Gastrointestinali Funzionali, alcuni dei più grandi segni e sintomi del colon irritabile includono dolori addominali e disagio ricorrenti, nonché cambiamenti nelle abitudini intestinali (sia la frequenza che la consistenza delle feci. (2)

I sintomi più comuni della sindrome dell’intestino irritabile includono: (3)

  • Alterazione dei normali movimenti intestinali, tra cui costipazione e diarrea
  • Gonfiore addominale
  • Dolori e crampi addominali (simili a quelli causati dal ciclo mestruale di una donna)
  • Nausea
  • Bruciore di stomaco e/o reflusso acido
  • Sensazione di pienezza o perdita di appetito

Solitamente, si verifica una sorta di sollievo nella maggior parte delle persone dopo aver defecato.

Anche se questi non sono “problemi digestivi”, sono spesso presenti i seguenti sintomi nelle persone con colon irritabile: (4)

La sindrome dell’intestino irritabile interessa più del 10% della popolazione mondiale.

Colazione per Colon irritabile

Generalmente le persone con colon irritabile tollerano con più facilità una colazione a base di:

  • alimenti naturali, il meno processati possibile
  • alimenti a basso contenuto di FODMAP, lattosio e glutine

I FODMAP sono carboidrati difficili da digerire, e una dieta a basso contenuto di FODMAP ha dimostrato di poter ridurre i sintomi derivanti dal colon irritabile.

N.B. non esiste una colazione perfetta per tutti e ognuno di questi pasti dovrebbe essere riadattato al tuo caso specifico con il consulto del tuo medico o nutrizionista. Le informazioni che seguono sono solo idee a carattere generale e non rappresentano un consulto medico.

Ecco gli alimenti di cui parleremo nelle colazioni di questo articolo.

Controlla la tua dispensa, o fatti una lista della spesa, perchè ti potranno servire domani mattina 😉

Adesso passiamo a 5 esempi pratici, applicabili sin da domani, per la tua colazione.

1. Kefir bianco + crunchy o fiocchi d’avena + cannella

yogurt con muesli

La prima idea che puoi prendere in considerazione è il kefir bianco con l’aggiunta di muesli croccante (o crunchy) con avena, quinoa e mirtilli bio o di fiocchi d’avena integrale.

Il Kefir è un alimento prodotto dal latte fermentato, con una consistenza paragonabile allo yogurt bevibile e un gusto leggermente acido.

E’ ricco di nutrienti e probiotici, e gli studi suggeriscono che:

  • rinforza il sistema immunitario
  • aiuta i problemi digestivi
  • migliora la salute delle ossa
  • può avere effetti anti-cancro

Per muesli ovviamente si intende un prodotto di qualità (evita per esempio quelli dolcificati con sciroppo di glucosio-fruttosio).

Per rendere la tua colazione più gustosa e digeribile puoi aggiungere una spolverata di cannella.

2. Yogurt bianco + frutta fresca o secca

Intestino irritabile colazione

Se preferisci una colazione tradizionale puoi gustare uno yogurt bianco di qualità (senza zucchero) con semplice frutta fresca (banana, fragole) o secca (mirtilli neri, mirtilli rossi, lamponi, fragole secche, more di gelso bianco, amarene).

Tutti questi frutti sono straordinariamente salutari.

Ad esempio i gelsi bianchi, oltre ad essere deliziosi, sono un concentrato di sostanze nutritive, quali ferro, vitamine A, C, E e K, amminoacidi e antiossidanti. Inoltre hanno un’azione antinfiammatoria.

Lo yogurt ideale è lo yogurt di latte di capra o mucca:

  • biologico
  • non zuccherato
  • preferibilmente senza lattosio
  • con l’aggiunta di bifidobatteri. Chi soffre di colon irritabile ha solitamente un deficit di questi importantissimi probiotici

3. Pane bauletto alla quinoa + burro di semi oleosi o burro di arachidi

crema di arachidi e ibs

 

Pane bauletto di farro e quinoa con ingredienti vegetali quali crema di nocciole, crema di mandorle o crema di sesamo (senza zuccheri aggiunti).

In alternativa c’è anche il buonissimo burro di arachidi.

Se non tolleri il glutine, puoi prendere un pane bauletto con farina di riso nella versione gluten free.

4. Gallette di grano saraceno + cioccolato fondente funzionale

cioccolato funzionale

Se riesci a tollerare una piccola porzione di cioccolato fondente (min. 70%), questo è uno dei cibi più sani e buoni allo stesso tempo.

Nel mercato ne esistono diverse tipologie.

Ci sono ad esempio barrette di cioccolato funzionale, cioè a cui sono stati aggiunte sostanze che favoriscono il buon umore e l’energia.

Lo puoi accompagnare con delle gallette di grano saraceno, di riso o mais, con una spolverata di cannella.

La cannella renderà il tuo piatto più saporito, digeribile e ti aiuterà a tenere sotto controllo la glicemia.

5. Colazione salata

Nell’arco della settimana potresti variare la tua colazione inserendo anche con un pasto di questo tipo.

Per colazione salata si può intendere semplicemente un pasto avanzato dalla sera precedente oppure i due esempi di colazione che trovi di seguito.

5.1. Uova + pane bauletto

uova

Le uova sono piccole centrali energetiche e un’ottima scelta per la colazione.

Puoi scegliere diversi modi di preparazione.

In linea generale per rendere l’uovo più digeribile si può cuocere l’albume lasciando il tuorlo morbido.

Non buttare via il tuorlo: è pieno di vitamine, acidi grassi e antiossidanti.

Li puoi gustare con del pane bauletto, come quelli visti prima, o anche con del riso, colorato da una spolverata di curcuma e un filo d’olio d’olio extra-vergine di oliva estratto a freddo.

Per entrambi esistono numerosi studi che hanno dimostrato i loro effetti anti-infiammatori e gli effetti positivi sul microbiota intestinale.

5.2. Pane bauletto tostato + bresaola e verdure

toast

Pane bauletto tostato, come quelli visti prima, con qualche fetta di bresaola, qualche pezzetto di verdura che riesci a tollerare (qualche fetta di pomodoro o zucchina grigliata) con un filo d’olio extra-vergine di oliva estratto a freddo.

 

Questi sono solo alcuni esempi di colazione per colon irritabile, sana e nutriente, tuttavia, se sai già cosa mangiare, puoi sbizzarrirti e gustare ciò che ti piace di più senza la paura di dover correre in bagno.

In questo articolo puoi scoprire quali sono gli alimenti a basso contenuto di FODMAP che puoi mangiare con più tranquillità:

Dieta FODMAP Menu: guida per principianti

Non solo cibo, non dimenticare l’idratazionetisana

Appena sveglio, bere una tazza di acqua calda o una tisana, preferibilmente tiepida (alla stessa temperatura interna del nostro organismo).

La notte, infatti, è il periodo più lungo, durante tutte le 24 ore, di astinenza da solidi e liquidi.

Per tale motivo una intensa bevuta a temperatura corporea appena svegli, contribuisce a regalare una fisiologica depurazione dell’intero organismo.

Al contrario, è bene evitare di bere eccessivamente durante i pasti.

Questo perché l’assunzione eccessiva di acqua insieme al cibo contribuisce a diluire i succhi gastrici che vengono meno al loro ruolo digestivo.

L’assunzione di acqua, nella quantità necessaria, apporta numerosi benefici all’organismo, oltre a ridurre il rischio della formazione di feci dure e quindi di stitichezza.

E il caffè?

Il caffè, per alcuni, è sacro la mattina.

Di per sé, il caffè (amaro e nelle quantità giuste) è una bevanda salutare, contiene antiossidanti e numerosi nutrienti.caffè

La caffeina è una sostanza psico-attiva che migliora i livelli di energia e le prestazioni fisiche, e rappresenta quindi un ottimo modo per cominciare la giornata.

Tuttavia, in alcuni casi può aumentare la peristalsi e farti correre al bagno.

Prova a consumare una tazza di caffè, magari con una spolverata di cannella in polvere, e valuta la sintomatologia, che è del tutto personale.

Se non peggiora i tuoi sintomi intestinali, è un’ottima bevanda da consumare a colazione.

Altre risorse utili per te

Sindrome dell’Intestino Irritabile

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